Samstag, 18. Januar 2020

Effect of age and performance on pacing of marathon runners

ncbi.nlm.nih.gov - Effect of age and performance on pacing of marathon runners: "Older runners pace differently (smaller changes) than younger runners with similar race time."

Age-group, years	Performance group									Total
Age-group, years	<3.0 h	3.0–3.5 h	3.5–4.0 h	4.0–4.5 h	4.5–5.0 h	5.0–5.5 h	5.5–6.0 h	6.0–6.5 h	>6.5 h	Total
45-49	618	3.816	7.542	7.110	4.968	2.333	1.096	400	268	28.151
50-54	267	2.508	5.621	5.888	4.320	2.198	985	435	269	22.491

Gut zu erkennen in den Studienergebnissen ist, dass mit der Alterung, ca ein Drittel der schnellen Läufer, die in M45 unter 4h liefen, dies mit M50 nicht mehr schafften bzw. anstrebten. Mit M55 war nur noch die Hälfte der Läufer in der Lage, unter 4h gegenüber dem Stand mit M50 zu laufen.
Lag dies nur an Alterungsprozessen? Ich bin überzeugt, es lag erstens daran, dass der Wettkampfreiz verloren ging und/oder falsche Trainingsimpulse zu einer Überlastung des Körpers führten, die sich im Alter nicht mehr so leicht wegstecken ließen.

Marathontraining kann auch zur Verjüngung beitragen (sciencedirect.com - Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening).

Jeder kann einen Marathon finishen. Es ist lediglich eine Frage der Vorbereitung. Eine Studie fand heraus, dass 30-60km/Woche Trainingspensum reichen.
researchgate.net - Marathon finishers and non-finishers characteristics

Die Wahrscheinlichkeit die angestrebte Finisherzeit zu erreichen, steigt mit der Anzahl der Trainingskilometer pro Woche und der damit gewonnen Erfahrung, was möglich ist.
bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com - An empirical study of race times in recreational endurance runners

Daraus ergibt sich meist eine Durchschnittszeit, die möglichst konstant von Anfang bis Ende durchgehalten werden kann.
www.ncbi.nlm.nih.gov - A Description of Variability of Pacing in Marathon Distance Running: "For runners interested in achieving a faster marathon performance, he/she would likely benefit by training at low variability of pace."

To calculate time for 100km Ultradistanz you can multiply PB time of marathon by three plus/minus difference in minutes to a 3h marathon time. Example: 3:30 PB * 3 + 0:30= 11h for a 100km.

Interessanterweise trainieren amitionierte Läufer am meisten während der kalten Monate "Januar" und Februar" und am wenigsten in den Sommermonaten laut der Studie.journals.humankinetics.com - A 1-Year Study of Endurance Runners: Training, Laboratory Tests, and Field Tests
Allerdings ist das Trainingspensum über alle Monate auf einem hohen Niveau.

Es stellt sich die Frage, was ist denn maximal möglich im jeweiligen Alter. arrs.run - VetRec
führt ein Ranking der besten Läufer. Für die Altersgruppe arrs.run - Marathon Rankings for Ages 45-49 ergibt sich maximal 2:14:16.

Als Anhaltspunkt für den zu leistenden Trainingsumfang von Profis trainierten einen Umfang 180 km ± 27 km (thieme-connect.com - Effect of Training on the Physiological Factors of Performance in Elite Marathon Runners (Males and Females)).

Worin unterscheidet sich das Training für einen Marathon vom Ultramarathontraining?
shapeamerica.tandfonline.com - Marathoners rely more on speed in running during training whereas ultra-marathoners rely on volume in running training. Wie haben nichts anderes erwartet, nicht?

Je mehr Wochenkilometerleistung, desto langsamer lief der Athlet im Schnitt beim Marathon laut einer Studie: rua.ua.es - Prediction of marathon performance time on the basis of training indices: "Neither the number of workout days per week Nd, nor the number of previous marathons Nm were found to be predictive of the marathon pace. Conversely, the mean distance per week K and the mean training pace were found to be strongly correlated with MPT (MPT = 42.195 Pm/60). ". Je höher die Geschwindigkeit der Läufe beim Training, desto schneller war er beim Marathon.

In der Studie ergibt sich weiterhin, dass die Geschwindigkeit der Läufe sogar noch einflussreicher wäre für eine schnelle Zeit beim Marathon, als viele langsame lange Läufe.

Schnelle Läufe mit hoher Intensität sollten ab und zu eingebaut werden. Doch sie nehmen bei mir nur einen geringen Anteil ein. Ich trainiere nicht (mehr) nach dem Motto: "No Pain, no gain.". Die Leistung kommt durch hohes Trainingspensum in der Komfortzone. Seit ich das mache, bin ich nicht mehr verletzt und steigere mich.

Man sieht es in der Jahresstatistik. Vor dieser Trainingsumstellung hatte ich hochintensive Vorbereitungsphasen auf einen Wettkampf. Verletzungen und nötige Erholungsphasen haben mich im Trainingsstand wieder zurückgeworfen. Eine nennenswerte Wettkampfform hatte ich mir immer wieder erarbeiten müssen. Mittlerweile gelingt es mir nach einem harten Training gleich am nächsten Tag wieder weiter an mir zu arbeiten. Ich laufe nicht nach einem Trainingsplan. An jedem Tag laufe ich nach Gefühl. Manchmal will der Körper schneller laufen, dann wird es gemacht. Zudem lassen die Wege nicht immer ein vordefiniertes Tempo zu. Ich passe mich den äußeren Umständen an. Wenn ich einen schönen Spot sehe, halte ich an, gönne mir eine kurze Verschnaufpause und halte den Moment in einem Photo fest. Das Training macht nun viel mehr Spaß. Ich bin weniger verbissen, mich auf Leistung zu trimmen und werde offenbar dadurch trotzdem leistungsfähiger. No pain leads to gain.