10kmLauf: Schnell und möglichst lang

Sonntag, 18. November 2018

Schnell und möglichst lang

"If you want to go fast, go alone. If you want to go far go together."
African proverb

"If you want to go fast and far then run fast and far."
Runnibal

Heute habe ich mal einen Tempolauf auf der Bahn gemacht. Das ist jetzt schon sehr lange her seitdem ich das letzte mal hier war. Durch das Marathontraining habe ich lieber die Waldläufe vorgezogen. Lange Läufe auf der Bahn sind dann doch zu wenig abwechslungsreich.

Die Frage war, wo ich mit meiner 10km Form stehe - nach dem Sturz und nach dem Marathontraining. Nach dem zügigen schnellen Lauf gestern war ich zuversichtlich, dass ich die 10km zwischen 4:00 und 4:15 min/km durchhalten werde. Ich entschied mich für Intervalltraining. Ein Kilometer Einlaufen und dann wechselweise 4:00 und 4:15 und dann Auslaufen. Der Plan ist nicht aufgegangen.

Am Ende kam eine Durchschnittsgeschwindigkeit 4:00 min/km für 10km heraus. Die lag vor allem an dem negativen Split.

Das Gesamtergebnis hat mich schon ein wenig überrascht. Die Geschwindigkeit hatte ich seit ewigen Zeiten nicht mehr trainiert. In meinen Marathonläufen war ich zeitweise höchstens 4:15 min/km gelaufen.

Das führt mich zu der These, das schnelles Marathonlaufen durchaus nicht der Schnelligkeit auf 10km schadet. Lange und zügige Läufe ersetzen scheinbar Tempotraining. Vielleicht hilft auch die Leidensfähigkeit eines Marathonläufers beim 10km Lauf. Er empfindet die Qual beim Tempolauf anders. Es sind nur 40 Minuten und keine 3 Stunden.
Traininieren der Kraft und Schnelligkeit schadet natürlich nicht, sondern hilft.

I think ASR highest application potential is helping us improve understanding of athlete profile complexity. Running doesn’t know it’s discipline, & ASR is a mental model we can use as a first layer to ensure we aren’t leaving some of the performance determinants on the table pic.twitter.com/Ae6xAxqaf9
— Gareth Sandford (@Gareth_Sandford) November 11, 2019

Jedenfalls lässt mich die aktuelle Form sehr zuversichtlich auf die kommende Saison blicken. Lange Läufe sind nicht nur eine gute Basis für Marathon, sondern auch für das 10km Training. Jetzt heißt es beides fortzuführen, schnell und möglichst lang.

Doch wie lang? Carsten Eich empfiehlt und das geht auch aus meinem "Großen Buch vom Laufen" hervor, bei den langen Läufen 30 Kilometer oder drei Stunden Laufzeit nicht zu überschreiten und maximal fünf davon in die Vorbereitungszeit zu integrieren (siehe frankfurt-marathon.com - Carsten Eich: „Langsam laufen macht schnell“).