Laufstrecke Dürrenhembach

Der Ort Dürrenhembach wird gar nicht Navigationssystem meines Autos angezeigt. Die Straße, die nach Dürrenhembach führt, ist nur für Land- und Forstwirtschaft. Trotzdem ist es ein ganz normaler Ort mit Ortsschild. Irgendwie scheint hier die Zeit stehen geblieben zu sein. Ein idealer Ausgangpunkt für einen Lauf im Pyrbaumer Wald, wenn man es findet.

Wenn Läufer radeln...

Eine Angewohnheit von einigen Läufern, die zum Ausgleichstraining auf das Rad umsteigen, ist, in viel zu hohen Gängen in die Pedalen zu trampeln. Unsere Muskulatur wird es uns danken, wenn wir mindestens 80/min Trittfrequenz anpeilen. Beobachten wir doch mal andere schnelle Rennradfahrer und wir werden schnell merken, dass es nicht auf einen kraftvollen Tritt ankommt, sondern auf einen runden Tritt und eine gleichmäßige Beanspruchung der Beine. Deswegen habe alle Rennräder für den ambitionierten Bereich auch Klick-Pedalen, die ein Abrutschen verhindern und mit denen wir Druck und Zug auf die Pedale ausüben können.

Ich bin für Frauen in Führungspositionen ...

... beim Laufsport. Was in der Berufswelt gut ankommt, wäre sicherlich auch was für den Laufsport. Meines Erachtens könnten wir eine Quote beim Zieleinlauf einführen. Nachdem schon neun Männer durchs Ziel sind, muss mindestens eine Frau einlaufen, bevor wieder weitere Männer ins Ziel dürfen.

Ein Wettkampf wäre dann nicht nur einfach Testosteron getrieben, sondern würde sich an den Positionen der Frauen ausrichten. Es nützt einem männlichen Läufer nicht immer nur der Schnellste zu sein, sondern unter Umständen muss ich einer Anderen den Vortritt lassen oder sie fördern, um selber ins Ziel zu können. Viele Männer würden auch nicht mehr alleine trainieren, sondern dafür sorgen, dass ihre Frau nicht klatschend am Ziel steht. Sie würden gemeinsam trainieren, um auf ein vergleichbares Niveau bei Volksläufen zu kommen. Da sich diese Quote nicht einfach bei Sportveranstaltungen etablieren ließe, müsste dies natürlich politisch oder durch den DLV mit einer Sonderabgabe auf Startgebühren durchgesetzt werden. Ihr lacht? Ich auch.

Laufstrecke Hohenstadt

Heute sind wir bei Hersbruck unterwegs. Schon im Tal von Hohenstadt sehen wir den imposanten Fels, der über der Stadt thront und zum Erkunden einlädt. Ganz schön weit oben liegt der Hohenstädter Fels, daher parken wir das Auto so weit wie geht, oben in der Siedlung am Waldrand. Auf einem kleinen Pfad geht es vorbei an einigen Sehenswürdigkeiten. Früher wurde hier Eisenerz abgebaut, daher gibt es angeblich noch ein paar ehemalige Stolleneingänge. Auf unserer Rundtour haben wir jedoch keinen einzigen Stolleneingang wahrgenommen. Wir hatten wohl mehr Augen für die wunderschöne Natur als für menschliche Hinterlassenschaften.

Sehr gute Quelle, um die Schuhe zu reinigen.

Optimale Wochenlaufleistung

Wieviel Kilometer sollten wir eigentlich pro Woche im Training abspulen? Um die Frage zu beantworten, müssen wir uns zunächst selbst einschätzen. Sind wir Gesundheitsläufer mit dem Ziel eine Laufstrecke egal wie  und welcher Zeit zu finishen, oder sind wir ambitionierte Läufer, die schneller als beim letzten mal, eine Strecke zurücklegen wollen oder haben wir den Status eines professionellen Läufers, der ganz klar schneller sein will als die anderen? Weiterhin müssen wir unser Laufziel vor Augen haben. Welche Distanz wollen wir vorzugsweise laufen: 10k, Halbmarathon, Marathon oder Ultra? Letztlich muss sich jeder die Karten legen, wieviel Freizeit er für den Sport investieren kann und ob seine Gesundheitsstatus die Laufziele zulässt?

Anbei ein paar Anhaltspunkte für 10 Kilometer-Läufer

Leistungsstand	km-Wochenleistung
Professioneller Läufer	80-100
Ambitionierter Läufer	30-80
Gesundheitsläufer	20-30

 

Bei Halbmarathon sieht die Sache schon etwas anders aus:

Leistungsstand	km-Wochenleistung
Professioneller Läufer	100-110
Ambitionierter Läufer	40-100
Gesundheitsläufer	30-40

Und der Vollständigkeit halber für Häuptling qualmende Socke die Marathon-Wochenleistung:

Leistungsstand	km-Wochenleistung
Professioneller Läufer	110-140
Ambitionierter Läufer	50-110
Gesundheitsläufer	40-50

Steigerungen der Wochenleistung sollten schleichend vollzogen werden, damit sich der Körper langsam anpassen und umbauen kann. Wichtig ist zu bedenken, dass wir die Leistung nicht nur zwei Monate durchhalten können, sondern über Jahre.

Bei der ganzen Kilometerzählerei ist auch nicht zu vernachlässigen, dass mancher Kilometer mehr als ein anderer Kilometer zählt. Wer Berge auf seinen Laufstrecken hat, weiß wovon ich hier schreibe. Oder ein schnell gelaufener Kilometer wiegt mehr als einen Kilometer knapp oberhalb der Walkergeschwindigkeit.

Stolz schaue ich nach dem Lauf in meine Laufuhr mit dem letzten Laufergebnis: „Laufuhr, Laufuhr an der Hand, wer ist der Schnellste im ganzen Land?“
Worauf der virtuelle Trainer antwortet „Verehrter Runnibal, Du bist der Schnellste hier. Doch jeder Zwerg hinter den sieben Bergen ist tausendmal schneller als Ihr.“

Progressive Belastungssteigerung

Während Laufanfänger mit wenig Trainingseinheiten große Leistungssteigerungen an sich feststellen, fallen bei ambitionierten Läufern, die regelmäßig und mit hohem Engagement trainieren, die Fortschritte mit zunehmender Leistungsfähigkeit übersichtlicher aus.

Der Körper passt sich zeitversetzt einem geforderten Leistungsniveau an. Das merken wir, wenn wir eine Strecke immer und immer wieder in der gleichen Geschwindigkeit laufen. Am Anfang fällt es uns noch schwer und wir haben ein hohen Puls. Nach mehreren Monaten Training auf der Strecke nehmen wir diese als nicht mehr so anstrengend war und der Puls ist auch gesunken. Wir merken, aber auch, wenn wir immer genauso weitermachen, dass wir einen Punkt erreichen, an dem wir nicht mehr besser werden.

Sind wir mit unserem Leistungsniveau zufrieden, dann brauchen wir nur dafür zur sorgen, dass wir den Stand beibehalten.

Soll hingegen die Leistungsfähigkeit weiter gesteigert werden, müssen wir aus dem gewohnten Laufumfang ausbrechen. Dies gelingt durch Verlängerung der Laufstrecke, bei gleicher Intensität und Zeit.

Druck- und Stoßbelastung beim Laufen

Die Belastung unserer unteren Extremitäten nimmt mit steigender Laufgeschwindigkeit zu. Wenn wir langsam mit 8 km/h laufen entsprechen die Kräfte 1g (1 g = 9,81 m/s²). Bei 16 km/h sind es nicht etwa 2 g, sondern mehr als 3 g. Einen Teil der Energie können wir durch den Laufuntergrund, unseren Laufstil, Kleidung und unser Schuhwerk absorbieren. Der Großteil der Druck- und Stoßbelastung beim schnellen Laufen fängt der Knochen-, Sehnen- und Muskelapparat des Körpers. Dieser sollte entsprechend trainiert sein.

Obama läuft

Einblicke ins Weiße Haus: Obama ist nicht umsonst so schlank.

König-Ludwig-Kanal - Am Brückkanal

Heute haben wir eine kleine Runde am König-Ludwig-Kanal gedreht. Zwischendurch war starker Schneefall. Auf der Hintour kam der Wind von vorne und jede dritte Flocke ging ins Auge. Die Fotolinse hatte da mehr Glück. Ich habe ich ein paar Fotos geschossen, um auch diese Jahreszeit einmal bildlich festzuhalten. Zunächst ging es am Kanal entlang, dann quer durch den Wald zur Schwarzachklamm. Oberhalb davon trabten wir auf dem kleinen Pfad  zurück.

Mit dem Auto können wir ganz nah dran fahren.

Was wir auf dem Foto nicht sehen ist, dass dieses Bauwerk eine Schlucht überbrückt. Das Kanalwasser fliest quer über den Fluss Schwarzach (siehe letztes Bild).

 Auf der rechten Seite läßt sich auch gut laufen.

 Normalerweise sind Kanäle recht langweilig. Hier sieht man alle 400 Meter eine andere Schleuse.

 Schleuse mit Brücke

 Schleuse mit Wasserfall

 Und es schneit

 Noch eine Schleuse

 Damit wir sie nicht verwechseln, sind alle Schleusen durchnummeriert.

 So was kennen wir schon.

 Und die nächste Schleuse ist auch schon in Sicht.

 Genug Schleusen, jetzt geht es in den Wald.

 Ein letzter Blick, hier kann man endlos weiterlaufen.

 Blick zurück, schön war's, aber wir sind noch nicht am Ende!

 Durch den Wald gehts zur Schwarzachklamm.

 Der Ort Schwarzenbruck hat sich bis zur Schwarzach ausgebreitet.

 Weiter geht's!

 Und immer schön auf dem Weg bleiben, sonst geht es mit einem schneller bergab als einem lieb ist.

Immer wieder erhaschen wir einen Blick auf die Schwarzach. Da unten führt auch ein Weg lang, aber der ist fürs Laufen nur bei gutem Wetter zu empfehlen.

 Solche Wege laufe ich am liebsten (mit meiner Liebsten).

 Beim nächsten mal gehts unten lang, versprochen.

 Auch die Schwwarzach hat Schleusen, jedoch nicht so viele wie der Kanal.

 Tief ist sie nicht die Schwarzach, vermutlich könnte man an manchen Stellen durchwaten.

 Aber eisig wird das Wasser sein.

 Letzter Blick bevor unser Lauf zu Ende geht.

 Da sind wir wieder am Brückkanal. Oben und unten Wasserwege.

Zu jeder Jahreszeit ist es wert, hier ein paar Laufstunden zu verbringen.

Moosbach

Auf dem Radweg zwischen Feucht und Moosbach läßt sich im Winter gut laufen, da stets geräumt wird. Links am Wegesrand liegt der Wald, rechts befindet sich die häßliche Straße, deren Anblick ich Euch erspare.

Einige Anwohner beschweren sich, das ein Großteil des Waldes also immer von 50.000 m² einer geplanten PWC Anlage zum Opfer fallen würde.

 Heute sind mir vor allem Teiche ins Auge gesprungen.

Irgendwie wäre es reizvoll übers Eis zu der Insel zu laufen, aber saugefährlich, denn die Eisfläche ist bestimmt noch nicht einmal einen Zentimeter dick.

Wusste gar nicht, dass es hier so viele Teiche gibt, denn das Umland ist eigentlich sehr bergig und anstregend zu laufen.

Solche Teiche dienten früher sicherlich der Fischzucht. Heute sind sie eine gute Anlage, um im Notfall bei Waldbränden, Wasser in der Nähe zu haben.

Für diejenigen, die jetzt beim Lesen etwas kalt geworden ist, ein paar Eindrücke aus dem Sommer.