Optimale Wochenlaufleistung

Wieviel Kilometer sollten wir eigentlich pro Woche im Training abspulen? Um die Frage zu beantworten, müssen wir uns zunächst selbst einschätzen. Sind wir Gesundheitsläufer mit dem Ziel eine Laufstrecke egal wie  und welcher Zeit zu finishen, oder sind wir ambitionierte Läufer, die schneller als beim letzten mal, eine Strecke zurücklegen wollen oder haben wir den Status eines professionellen Läufers, der ganz klar schneller sein will als die anderen? Weiterhin müssen wir unser Laufziel vor Augen haben. Welche Distanz wollen wir vorzugsweise laufen: 10k, Halbmarathon, Marathon oder Ultra? Letztlich muss sich jeder die Karten legen, wieviel Freizeit er für den Sport investieren kann und ob seine Gesundheitsstatus die Laufziele zulässt?

Anbei ein paar Anhaltspunkte für 10 Kilometer-Läufer

Leistungsstand	km-Wochenleistung
Professioneller Läufer	80-100
Ambitionierter Läufer	30-80
Gesundheitsläufer	20-30

 

Bei Halbmarathon sieht die Sache schon etwas anders aus:

Leistungsstand	km-Wochenleistung
Professioneller Läufer	100-110
Ambitionierter Läufer	40-100
Gesundheitsläufer	30-40

Und der Vollständigkeit halber für Häuptling qualmende Socke die Marathon-Wochenleistung:

Leistungsstand	km-Wochenleistung
Professioneller Läufer	110-140
Ambitionierter Läufer	50-110
Gesundheitsläufer	40-50

Steigerungen der Wochenleistung sollten schleichend vollzogen werden, damit sich der Körper langsam anpassen und umbauen kann. Wichtig ist zu bedenken, dass wir die Leistung nicht nur zwei Monate durchhalten können, sondern über Jahre.

Bei der ganzen Kilometerzählerei ist auch nicht zu vernachlässigen, dass mancher Kilometer mehr als ein anderer Kilometer zählt. Wer Berge auf seinen Laufstrecken hat, weiß wovon ich hier schreibe. Oder ein schnell gelaufener Kilometer wiegt mehr als einen Kilometer knapp oberhalb der Walkergeschwindigkeit.

Stolz schaue ich nach dem Lauf in meine Laufuhr mit dem letzten Laufergebnis: „Laufuhr, Laufuhr an der Hand, wer ist der Schnellste im ganzen Land?“
Worauf der virtuelle Trainer antwortet „Verehrter Runnibal, Du bist der Schnellste hier. Doch jeder Zwerg hinter den sieben Bergen ist tausendmal schneller als Ihr.“