Trainingssteuerung

Bei einem ambitionierten Lauf-Wettkampf laufe ich total erschöpft durchs Ziel. Wie lange dauert es bis bei einem Trainierten wieder der Laktatspiegel völlig ausgeglichen ist?

Nach 30 Minuten Erholung ist alles wieder gut, sodass sogar wieder an Laufen zu denken ist. Insbesondere in den Beinen merken wir Läufer nach 45 Minuten Belastung im Laktatbereich, dass weitere 36-48 Stunden gut tun würden bis zur vollständigen Erholung.

Bewegung in der Erholungsphase ist nicht etwa kontraproduktiv, sondern verstärkt den Laktatabbau. Das spricht für Auslaufen, wenn der Läufer früher wieder leistungsfähig werden will.

Harnstoffmessungen können zur Trainingssteuerung eingesetzt werden. Vorweg ist die Ermittlung des Normbereichs des Läufers notwendig.
Ein erhöhter Harnstoffwert kann auf Übertraining hindeuten oder aber dass die Kohlehydratspeicher nicht früh genug wieder auffüllt worden sind.

Ein Training im Grenzbereich ist besonders effektiv. Die Grenze verschiebt sich mit zunehmenden Trainingserfolg und das Trainingsprogramm muss nachjustiert werden.

Bei Übertraining empfehlen sich längere Erholungszeiträume.

Intensives und langes Training kann die Immunabwehr des Körpers schwächen. Während der Belastung ist noch alles gut.
Untätigkeit ist jedoch auch keine Lösung. Sie schwächt das Immunsystem. Moderates Training fördert das Immunsystem. Extrembelastung mit Überforderung führt zu dem "Open Window" Effekt nach der Belastung. Der Körper ist leicht durch Erreger angreifbar.

Anaerobe Läufe mit einem Anteil von größer 15% belastet das Immunsystem im Grenzbereich.

Den Stresslevel messen viele Läufer über ihre Herzfrequenz. Das erfordert keine Blutuntersuchung.
Zu berücksichtigen ist, dass nach einem Marathonlauf die HRV-Messung verringert ist. Das nachfolgende Training sollte daher mit Bedacht also geringer Intensität erfolgen.

Um am nächsten Tag erneut voll leistungsfähig zu sein, gilt es, die Laufgeschwindigkeit so zu maximieren, dass die nachgelagerte Erholung ausreicht, um nicht die Laufgeschwindigkeit am nächsten Tag zu schmälern.

Der Ruhepuls kann ein Indiz sein für den Erholungszustand.

Nach einem Lauf in den ersten 15-30 Minuten hilft es für die schnelle Regeneration zeitnah 75g Kohlenhydrate und 20g Eiweiß einzunehmen. Ein süßes Weizenvollkornbrötchen mit magerem Fleisch könnte das sein

Wenn wir bei einem Lauf zwei Prozent Körpergewicht bzw. 1 Kilo verlieren, kann die Herzfreqenz und die Körpertemperatur steigen und sich auf die Leistungsfähigkeit auswirken.

2.700g Wasser verlieren pro Tag auch ohne Sport. Beim Ausdauersport schwitzen wir zudem Flüssigkeit und Mineralien aus. Um so mehr heißt es, möglichst oft und genug trinken.

Ein Profiradler wie Lance Armstrong konnte 1.600-2.000 Kalorien im Körper speichern. Ich gehe davon aus, dass dies bei Läufern ähnlich ist. Der Kalorienspiecher ist irgendwann verbraucht und muss nachgefüllt.

Während der Belastung über mehrere Stunden kann auch ein wenig nachgeholfen werden, die Leistungsfähigkeit hoch zu halten. Glucoseaufnahme verschiebt die Ermüdung. Die untere Grenze liegt bei 20g pro Stunde.

Fett ist enthält doppelt soviel Kalorien, wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Es gibt viele Gründe, die einem vom Training abhalten. Es ist wichtig, die Kraft für Training aus Eigenmotivation und selbst gesteckten Zielen zu gewinnen.

Vor dem Wettkampf heißt es sich in Geduld und Entspannung zu üben. Selbst wenn nicht gelaufen wird und andere Sportarten gemacht werden, kann die Leistung beim Wettkampf leiden. Nichts neues jetzt mehr ausprobieren.

Ca. 40 Minuten vor dem Start passt noch eine Banane oder ein Energieriegel rein. Bei sportlicher Belastung bis zu einer Stunde ist in der Regel keine weitere Nahrungsaufnahme notwendig.

Siehe auch:
running.pocketoutdoormedia.com - Do’s And Don’ts For Masters Runners
aktuelles.uni-frankfurt.de - Sportwissenschaften: Studie zu Schmerzen und psychosozialen Belastungen bei Sportstudierenden
outsideonline.com - 4 Theories about overtraining