Regenerationsempfehlungen

Ausreichende Erholung macht nicht nur fit, sondern schützt auch vor Verletzungen. Bezüglich Regeneration ist bei miCoach Funkstille. Bei anderen Portalen läuft nach dem Trainng ein Timer, der angibt, wann frühestens mit dem nächsten Training begonnen werden sollte.

Insbesondere nach Wettkämpfen sollten wir uns ein wenig zurücknehmen:

5 km Wettkampf: 3 Tage
10 km Wettkampf: 5 Tage
Halbmarathon: 11 Tage
Marathon: 3 bis 6 Wochen

Die Ernährung nach einem Wettkampf und das eigene Alter spielen stets eine Rolle. Grundsätzlich sollten wir dem Körper nach einem Wettkampf, wo wir 90% und mehr geben, ein paar Tage Regeneration in Abhängigkeit von der zurückgelegten Distanz gönnen.

Eine Minute nach einer starken Belastung merken wir zwar schon, wie die Herzfrequenz abfällt, die Atmung sich beruhigt, die Körpertemperatur sich normalisiert und die extreme Erschöpfung nachlässt.

Nach einer halben Stunde schaufelt unser Körper Eiweiß und Zucker in die Muskeln. Es könnte ja sein, dass der Körper sich noch mal bewegen muss.

Nach einem halben bis ganzen Tag werden Reparaturen durchgeführt und das Immunsystem gestärkt.

Ohne überdurchschnittliche Flüssigkeitszufuhr nach dem Lauf bräuchte der Körper bis zu 20 Stunden bis der Flüssigkeits- und Elektrolytverlust wieder ausgeglichen ist.

Erst nach Tagen gibt unser Körper wieder die Freigabe für eine starke Laufbelastung.

Wenn alles richtig beherzigt haben, ist er sogar stärker als vor der harten Belastung.

	Bis 60% Hfmax	60-80%Hfmax	80-90% Hfmax
Regeneration während des Laufs	Laufende Regeneration	Geringe Regeneration	Keine
Direkt nach dem Lauf	Vollständig regeneriert	Nach 1,5 Stunden bis 90% regeneriert	Nach 2-3 Stunden 90% regeneriert
Später	Vollständig regeneriert	Nach 12 Stunden  bis 95% regeneriert	Nach 12-24 Stunden bis 95% regeniert
Noch später	Vollständig regeneriert	Nach max. 36 Stunden vollständig regeneriert	Nach max. 48 Stunden vollständig regeneriert

Manchmal brauche ich eine Pause vom Mantra "I like to move it, move it!".

Siehe auch:
spiegel.de - Schallwellentherapie für Sportler zur Regeneration
runtastic.com - Nutrition- What to eat pre and post workout
achim-achilles.de - Tipps für Regeneration 
news.rub.de - Wie sich Athleten gut regenerieren 
tri-mag.de - Kontrollierte Spitzenbelastung und richtige Regeneration
10kmlauf.blogspot.de - Overtraining